pexels/Julie Viken
Το μαγνήσιο δεν είναι μαγικό χάπι — αλλά είναι ένα θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό για την ευεξία και τη μακροζωία.
Από έναν καλύτερο ύπνο μέχρι την πρόληψη των πονοκεφάλων, το μαγνήσιο έχει αποκτήσει φήμη για τα πολλαπλά του οφέλη — και όχι άδικα. Πρόκειται για ένα απαραίτητο μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες βιολογικές διεργασίες, από τη λειτουργία των μυών και των νεύρων μέχρι την υγεία της καρδιάς και των οστών.
Ένα κρίσιμο στοιχείο για το σώμα
«Το μαγνήσιο είναι κρίσιμο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού και παίζει ρόλο σε όλα, από την υγεία των οστών έως τη λειτουργία των νεύρων», εξηγεί η διαιτολόγος Erin Palinski-Wade, RD, CDCES. Παράλληλα, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου και βιταμίνης D — στοιχείων απαραίτητων για γερά οστά.
Παρά τη σημασία του, πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες. Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, ωστόσο η δυτικού τύπου διατροφή συχνά στερείται αυτών των τροφών.
Τα βασικά οφέλη του μαγνησίου
Υποστηρίζει την καρδιά και την αρτηριακή πίεση
Το μαγνήσιο επηρεάζει τον τρόπο που χτυπά η καρδιά μας. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η επαρκής πρόσληψη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με υγιεινές συνήθειες, όπως άσκηση και περιορισμός του νατρίου.
Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη
Σύμφωνα με τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο Toby Amidor, το μαγνήσιο βοηθά στον μεταβολισμό της γλυκόζης, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Προστατεύει τα οστά
Ρυθμίζοντας τα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου έχουν μεγαλύτερη οστική πυκνότητα.
Βελτιώνει τον ύπνο και τη διάθεση
Αν και οι έρευνες συνεχίζονται, το μαγνήσιο φαίνεται να βοηθά στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Όπως εξηγεί η Palinski-Wade, η επαρκής πρόσληψη συνδέεται με καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος.
Καταπολεμά τις ημικρανίες
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης πονοκεφάλων και ημικρανιών. Αν και τα στοιχεία δεν είναι οριστικά, αρκετοί γιατροί το προτείνουν ως φυσικό υποστηρικτικό.
Μειώνει τη φλεγμονή
Χάρη στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, ενός παράγοντα που συνδέεται με πλήθος παθήσεων, από την καρδιοπάθεια μέχρι την παχυσαρκία.
Πώς θα καταλάβετε ότι σας λείπει μαγνήσιο
Η ανεπάρκεια μαγνησίου δεν είναι πολύ συχνή, ωστόσο μπορεί να εμφανιστεί, ειδικά σε άτομα με περιορισμένη διατροφή ή ορισμένες χρόνιες παθήσεις. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, μυϊκές κράμπες, αδυναμία, μούδιασμα και αλλαγές στη διάθεση.
Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκύψουν αρρυθμίες ή επιληπτικές κρίσεις.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε;
Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις είναι:
Άνδρες: 400–420 mg
Γυναίκες: 310–320 mg
Έγκυες: 350–360 mg
Θηλάζουσες: 310–320 mg
Οι καλύτερες φυσικές πηγές μαγνησίου
Σπόροι κολοκύθας
Αμύγδαλα και κάσιους
Σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά
Μαύρα φασόλια και ενταμάμε
Δημητριακά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι
Γιαούρτι και γάλα σόγιας
Προσοχή στα συμπληρώματα
Αν και το μαγνήσιο από τροφές είναι απολύτως ασφαλές, η υπερβολική λήψη από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, κράμπες ή ναυτία. Πολύ υψηλές δόσεις θεωρούνται επικίνδυνες.
Επιπλέον, το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά, αντιβιοτικά και καρδιολογικά σκευάσματα.
Οι ειδικοί συνιστούν να συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα και να προτιμάτε προϊόντα που έχουν πιστοποιημένο έλεγχο ποιότητας.